Реально ли вылечить бессонницу без таблеток?

[Peeran]

Последние полгода мучаюсь с засыпанием. Могу ворочаться два-три часа, просыпаюсь среди ночи и больше не могу уснуть. Днем чувствую себя разбитым, упала работоспособность, появилась раздражительность. Терапевт выписал легкое снотворное, но читал, что к ним быстро привыкаешь, и потом без таблетки вообще не заснешь. Очень не хочется садиться на химию. Пробовал мелатонин — помогает только первые дни, потом опять то же самое. Может, есть какие-то немедикаментозные методы, которые реально работают при хронической бессоннице? Кто вылечился без таблеток — поделитесь опытом.

[Arindar]

У меня была похожая ситуация, и без таблеток обошелся, хотя первое время было тяжело. Мне помогла когнитивно-поведенческая терапия, точнее, ее основа — ограничение сна. Высчитываете реальное время, которое вы спите (допустим, 5 часов), и ставите будильник ровно на это время, даже если легли в час ночи. Сначала было ужасно, ходил сонный, но через две недели организм так устал, что начал засыпать за 10 минут. Постепенно прибавлял по 15 минут. Плюс жесткое правило: за час до сна никаких экранов, в спальне полная темнота и прохлада, после 18:00 никакого кофе. Полностью восстановился месяца за три. Ключевое — дисциплина и не ложиться в кровать, пока не захочется спать. Интернет и телевизор — только в кресле, кровать ассоциируется только со сном.

[Habo]

Лично мне помогла комбинация магния (цитрат или глицинат) и валерианы в таблетках в течение месяца, но тут важно не пить их постоянно, а курсами. Для засыпания отлично работает тяжелое одеяло — я купил утяжеленное на 9 кг, под ним действительно быстрее проваливаешься в сон. Без таблеток, к сожалению, у многих не получается именно из-за тревожности. Если у вас есть навязчивые мысли в голове перед сном, поможет техника "выгрузки": за полчаса до сна садитесь и выписываете всё, что беспокоит, на бумагу, а потом выбрасываете листок. Многие неврологи сейчас рекомендуют не снотворные, а низкие дозы антидепрессантов или нейролептиков, которые не вызывают привыкания — например, тразодон или кветиапин в микродозах. Но это уже с врачом. Если два-три месяца самостоятельной работы без результата — лучше сходить к сомнологу, а не мучить себя.